顶级医学期刊发布:掌握这种饮食模式,不仅降血压、降血脂,还能抗衰?

编辑:凤凰卫视 文章类型:健康 发布于2024-05-07 15:42:38 共11698人阅读
文章导读 “饿”肚子,竟可能是对抗高血压、高血脂、抗衰的好方法?!……

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“饿”肚子,竟可能是对抗高血压、高血脂、抗衰的好方法?!

间歇性断食近年来在世界范围内爆火,被各种权威杂志发文认证,有多种健康功效,并被称为21世纪的防病饮食。

但是大家不知道的是,间歇性断食吃法不同,其实功效也是不同的。今天,《凤凰大健康》将为大家介绍两种不同的间歇性断食方法,一种针对高血压和高血脂,另一种则针对减肥和抗衰。

降血压、降血脂?试试“5+2”轻断食饮食法

发表在Annual Review of Nutrition的论文研究显示,5+2饮食法可以通过降低血压、胰岛素抵抗和氧化应激而有益于心脏代谢健康。使用这种饮食法的人群,低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平也有所降低。

为何5+2轻断食的饮食法可以起到降血压、降血脂、保护心血管的作用呢?研究人员们给出了三大学说:氧化应激、昼夜节律调节和生酮状态假说。

降低氧化应激

氧化应激假说认为,禁食可以让线粒体在供能的同时减少自由基的生成,降低了身体的氧化应激。

调节昼夜节律

昼夜节律调节假说关注于进食时间与器官的昼夜节律同步。有研究发现,昼夜节律失调3天后,就会增加胰岛素抵抗。值夜班者心脏代谢疾病的发生率更高。如果晚餐吃的晚,血糖水平明显较白天饮食后高。晚上吃的多,还会降低睡眠质量,导致胰岛素抵抗,增加肥胖和心血管疾病风险。

改善体重和血脂

间歇性断食会导致生酮状态,在禁食6~8小时后,可以检测到酮水平的增加,表示从脂肪储存到脂肪利用的转变,可降低低密度脂蛋白(LDL-C),增加高密度脂蛋白(HDL-C)。有利于脂肪代谢增加,从而改善体重和血脂。

不仅如此,研究发现,即使人在间歇性断食的期间不限制热量摄入,同样对心血管危险因素(即血压、空腹血糖和血脂)有积极的影响。

5+2轻断食该怎么吃呢?其实就是5天正常吃饭,选择一周中不连续的2天做轻断食,在轻断食的2天内,女性建议1天摄入500卡,男性建议1天摄入600卡。



减肥、抗衰?“间歇性断食法”这样吃

发表在Nature Reviews Endocrinology、Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care的研究均显示,间歇性断食法可以让人在三个月内,体重减轻2-4%。间歇性断食会改变激素水平以促进体重减轻。

这是因为间歇性断食除了可以降低胰岛素和增加生长激素水平外,它还增加了燃脂激素去甲肾上腺素的释放。由于激素的这些变化,短期断食可让人的新陈代谢率提高3.6–14%。

16+8间歇性断食法,就是通过把你每天吃饭的时间控制在8小时内(不用节食、不用断碳水),连续16小时保持空腹(可以喝水)的方法来减肥。

站在营养学角度,每当进食结束身体消耗完体内的碳水化合物约需10-12小时,间歇性断食法空腹时间达16小时,多出的时间,身体就会进入脂肪燃烧模式。简单来说,一日三餐身体多消耗的是碳水化合物,间歇性断食法因为空腹时间长达16小时,身体比较容易燃烧脂肪,自然能达到有效减肥效果。

间歇性断食的抗衰能力同样很好。间歇性断食会诱导与细胞自噬、细胞增殖负调节因子相关的基因,从而起到辅助抗衰的作用。

想要16+8间歇性断食法更有效,需要了解4大成功关键:

1. 多喝水:当身体长达16 小时未进食时,部分人会出现疲劳、头痛、微脱水的现象,因此要多补充水分,另外,也可以通过多喝水,熬过饥饿的禁食期。间歇性断食法实施时,建议的饮水量可以从原本的1500-2000毫升变为2000-2500毫升。

2. 少量多餐:8小时进食期间,建议少量多餐这样才能维持血糖的稳定,减低饥饿感出现,之后16小时的空腹时间才不易破功。

3. 搭配有氧运动最有效:想增加间歇性断食的效果,可以搭配有氧运动一起进行,如慢跑或走路,但建议在8小时饮食期间进行运动,对运动表现和身体修复来说都是最佳选择。

4. 多吃蔬菜+蛋白质:除了富含膳食纤维的蔬菜水果及全谷类,也可以选择热量极低,膳食纤维含量高的藻类、菇类。若是无法忍受饥饿,也可适度提高饮食中油脂含量,如富含多元不饱和脂肪酸的芝麻粉或坚果,或者适当增加橄榄油调味,适度增加饮食的油脂可帮助延缓胃排空,让食物在胃部有较长的消化时间,以延缓饥饿感。

保护心脏、提高免疫力?只需要把主食换成它

在选择不同的饮食方案的同时,《凤凰大健康》还想给大家推荐一个在任何时期都很推荐吃的主食,把主食换成它,可以让保护心脏的效果翻倍,更有提高免疫力等健康功效。

发表在Nutrition Research and Practice的研究显示,小米中的一种过氧化物酶(FMBP)对人类结肠癌细胞的生长具有显著的抑制作用。不仅如此,小米里的阿拉伯木聚糖有抗炎、提升免疫力,预防脂肪肝,帮助清除肝脏、血管的脂肪沉淀等作用。

小米至少有三种,栗米、糯小米和硬糜子。选择不同的小米,用在不同的饮食中,也会让它的健康效果更佳。

1. 粟米:更适合熬粥吃

黄小米就是粟米,其实也就是谷子去壳之后的产物,通常来讲我们说的“小米粥”就是黄小米煮成的,所以如果你是想要煮粥的话,黄小米是不错的选择。黄小米煮粥食用,有一点健脾养胃的功效,应用于反胃呕吐、脾虚腹泻的人。

2. 软糜子:磨成面做糕点等

糯小米就是软糜子,颗粒虽然和黄小米(粟米)很像,但是直径要大一点,也有地方称为大黄米。软糜子可以磨面来制作糕点,在古代也广泛使用来酿酒。之前《舌尖》系列记录片介绍过的黄馍馍,就是用软硬两种糜子按照三比七比例混合,然后浸泡清水一夜之后碾成粉而制作来的。

3. 硬糜子:掺在大米里吃

一般情况下我们说的糜子多是指硬糜子,有些地方是用来蒸饭的,但是现在也很少见了,毕竟糜子虽然营养较为优质,可是单吃口感不是非常好。硬糜子不太适合煮粥,可以适量掺在大米里做饭,丰富营养。

小米养生饭

【用料】糙米,小米,芡实,薏米、红豆、新鲜山药

【配比】糙米5:1(小米,芡实,薏米、红豆、新鲜山药)

【做法】用电饭锅正常煮饭即可

【功效】有助于健脾、养胃、调节血压血脂、祛湿减肥

来源:《凤凰大健康》

编辑:梅西


 
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